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【健康常识】天天吃的油你都吃对了吗?

有个物质是我们的一日三餐所离不开的。

食用油!

在这“民以食为天,食以安为先”的日子里,

如何选择的健康,如何选择的满意?

请接着往下看~~~

食用油有什么区别?哪种更健康?

从本质上来说,各种食用油的区别主要是在其成分上的区别。

食用油的主要成分是一种叫“脂肪酸”的物质,而不同油的差别,是由脂肪酸的类别决定的。

首先,咱们来认识下脂肪酸的分类,一般把脂肪酸按饱和程度分为这么几类:

饱和程度其实指的是,脂肪酸中的分子结构和排列方式的不同。

如果把脂肪酸比作人类,按饱和程度分就有点类似于,人按身材胖瘦来分。

 

那么,饱和脂肪酸就是个食量超级大,一天汉堡、炸鸡、冰激凌停不下来,还不怎么运动的大胖子,身体不是特别健康。

 

不饱和脂肪酸就代表那些身材还算过得去的,比如单不饱和脂肪酸,虽然不是肌肉男,没事还要逛吃逛吃,但好在脂肪含量也不高,是个“差不多先生”,还是比较健康的。

 

而多不饱和脂肪酸(我们常说的Ω-3,Ω-6就属于多不饱和脂肪酸),是这里面最健康的!身材就不用说了,饮食正常,而且还经常健身。

以上三种脂肪酸,都是人体需要的营养成分,没有绝对的“高低贵贱”之分。

若非得要分出个高低胜负:

脂肪酸营养对比

No.1 多不饱和脂肪酸

No.2 单不饱和脂肪酸

No.3 饱和脂肪酸

食用油种类

了解完食用油中的脂肪酸,

继续看看食用油种类吧。

根据上文所介绍的可知,油的主要成分是脂肪酸,而不同油的差别,是由脂肪酸的类别决定的。比如……

大豆油富含两种必需脂肪酸——亚油酸和α-亚麻酸。这两种必需脂肪酸具有降低血脂、胆固醇及促进孕期胎儿大脑生长发育的作用。此外,菜籽油,尤其是低芥酸菜籽油也富含单不饱和脂肪酸及亚油酸,还含有一定量的α-亚麻酸。

葡萄籽油,含有丰富的不饱和脂肪酸,其中亚油酸的含量较高,长期食用可降低人体血清胆固醇。此外,葡萄籽油中还含有人体必需的钾、钠、钙等矿物质,适合用于制作老人及婴幼儿营养食品。葡萄籽油清淡且不油腻,适合各种形式的烹饪。更重要的是,它还有助于锁住食物的味道,能够起到一定的提鲜作用。比如,制作凉拌蔬菜,仅用少量的葡萄籽油既可充分保持蔬菜原有的风味,又不被其他调料所“掩盖”。

亚麻籽油,含有丰富的亚麻酸,有利于保持大脑健康并促进大脑发育,增强人体对矿物质、维生素、蛋白质等营养素的吸收,缺乏则会影响机体有效利用这些营养素。亚麻籽油烟点较低,适合凉拌,不宜煎炸食用。取少量的亚麻籽油与其他植物油调和后,也可用来炒菜。需注意的是,应掌控油温,不宜过高,热锅冷油或油在锅底微热时就赶紧放菜,以免破坏其营养成分。

总结

一张“常见食用油脂肪酸含量比例图”献给大家。

这样大家就能很清楚的知道,从成分上来说,哪种类型的油相对更健康,哪种相对不那么健康了~

数据来源:《不同脂肪酸组成的植物油氧化稳定性的研究》

◆ 每种食用油都含有饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸这三种脂肪酸,想买到只含某一种脂肪酸的油是不可能的;

◆ 油按来源可以分为动物油和植物油,动物油中饱和脂肪酸(相对不健康)含量普遍偏高,而植物油中饱和脂肪酸含量比较低;

◆ 三种脂肪酸在不同油中的含量高低,有一个排序,方便大家做比较。

根据联合国粮农组织FAO发布的《健康食用油的标准》,以及《欧米伽膳食》推荐标准,脂肪酸摄取比例:

(1)饱和脂肪酸10%以下;

(2)单不饱和脂肪酸75%以上;

(3)亚麻酸与亚油酸的比例小于或等于1:4。

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