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【健康常识】送你一份健康大礼,让你在新的一年里“诸”事无忧

开年之际,小编送你一份健康大礼,让你在新的一年里“诸”事无忧。

吃得“粗”一点

推荐:每天吃够12种食物

《中国居民膳食指南2016》建议饮食应平衡、多样,平均每天要摄入12种以上食物,每周摄入的食物在25种以上(油和调味品不计算在内)。

食物类别

平均每天种类数

每周至少品种数

谷薯、杂豆类

3

5

蔬菜、水果类

4

10

畜、禽、鱼、蛋类

3

5

奶、大豆、坚果类

2

5

合计

12

25

推荐:用谷薯代替精白米面

健康成年人每天应摄入50~100克粗粮(约占主食总量的1/3),若患有胃部疾病,量需减半。

  • 早餐可以用小米粥、燕麦粥、八宝粥等代替米饭馒头。

  • 午餐晚餐可以在小麦面粉中掺入玉米粉、绿豆粉,或在白米中放入一把糙米、燕麦、红小豆、绿豆等。

  • 淘米时不要用力搓揉,淘洗次数不超2次。

  • 烹调谷类不宜加碱,以免破坏B族维生素。

睡得“香”一点

《2017年中国睡眠指数》显示,23%以上的国人长期深陷熬夜之中。

推荐:23点说什么也要睡了

从内分泌角度来说,23点后睡觉就算熬夜。因此23点~3点这段时间的睡眠质量尤为关键。

推荐:培养有“深度”的睡眠

一次高质量的睡眠应具备3个特点:

夜间一般不醒,即使醒了还能马上入睡;

适当做梦,但不是噩梦,且不会似睡非睡;

醒后感到神清气爽,没有疲劳感。

动得“多”一点

推荐:每周至少运动3次

科学的运动频率是每周3~5次,每次持续20~60分钟,不包括热身和结束后的整理运动。运动强度以自身感觉微喘但仍能与同伴正常交谈为宜。

推荐:根据年龄选运动

每种运动都有优势,但不同年龄段可以有侧重地选择较适合的运动。

  • 1~7岁:游泳;

  • 8~25岁:打球、跑步;

  • 26~45岁:爬山、慢跑;

  • 46~65岁:快走、静蹲、举哑铃;

  • 65岁以上:快走、散步、弓步练习。

心要“大”一点

推荐:少往心里塞“垃圾”

遇到糟心事儿,不妨运用逆向思维,乐观看待事物。

推荐:学会与焦虑握手言和

焦虑几乎是现代人的通病,为了摆脱“越焦虑越容易胡思乱想,想多了更焦虑”的恶性循环,可以试试以下几招。

揪出根源:焦虑感源自“不确定的状态”,而行动就是战胜焦虑最好的武器。

不想结果:不要过多地去想结果,如果体检后担心结果不好,可以对自己进行心理暗示“还好发现得早”。

转移注意力:做点喜欢的事,多结交性格开朗的朋友,让自己忙起来,都能避免焦虑。

体型“壮”一点

日本富士电视台报道称,而正常成年人的体脂率,男性是15%~18%,女性是20%~25%。

推荐:把肥肉变为肌肉

研究发现,肥胖显著增加患肠癌、肾癌、乳腺癌、宫颈癌等13种癌症的风险。而肌肉是力量的来源,对身体代谢、骨骼保护等有重要意义。

  • 男性多练臀部、胸部和腿部肌肉,推荐背着杠铃下蹲、平躺举杠铃等。

  • 女性由于经常穿高跟鞋、蹲着做家务,膝盖更容易报废,要重点练习腿部肌肉,推荐靠墙静蹲、游泳等,还要注意控制体重。

  • 中年人重在腿部和腰腹锻炼,如仰卧起坐、俯卧撑、平躺卷腹、静蹲等。

  • 老年人应格外留意腿部的锻炼。肾功能正常的老人,每餐应摄入25~30克蛋白质。

推荐:给骨量充充值

骨量就像银行,年轻时存得越多,年老时可用得余额就越多。

  • 适度的力学刺激有助维持骨量,如慢跑、快步走、跳绳、打球等,避免久坐久躺。

  • 钙是骨骼强壮的本钱,维生素D是促进钙吸收的好帮手。成年人每天可以喝300毫升牛奶,在下午4时左右出门晒20分钟太阳。

脑子“勤”一点

推荐:躲开让你变“笨”的因素

先天的大脑状态我们无法改变,但糖尿病、吸烟、暴饮暴食、经常熬夜等因素会加速大脑衰老,应努力回避。

推荐:拨慢大脑衰老的时钟

当你发现睡眠质量差、容易疲惫时,意味着大脑已开始衰老,以下3招可以让大脑老得慢一点。

  • 每周阅读一本书,勤思考对大脑的刺激会促使神经突触更丰富,对衰老起到缓冲作用。

  • 多摄入富含黄酮或胡萝卜素类抗氧化的瓜果、蔬菜,每天吃10克左右坚果。

  • 把觉睡足,青少年一般应睡7~9小时,孕妇睡8~9小时,儿童每天睡10~12小时。

环境“凉”一点

推荐:低温养生是个技术活

《黄帝内经》中提出:“高者其气寿,下者其气夭。”说的是高处的寒冷地带,人的平均寿命较长;而低处气温高,人的寿命往往较短。

  • 不吃烫食:食管黏膜正常耐受温度为40℃~50℃,超过65℃就有患病风险。

  • 常温沐浴:无论盆浴还是淋浴,水温都尽量不要超过40℃。

  • 把握好度:低温养生不是简单的少穿衣服多贪凉,天冷时仍要注意防寒,少喝冷饮,暑天不要长久待在空调房里。

推荐:用6个温度讨好身体

  • 最佳泡脚水温:38℃~43℃;

  • 最佳饮水温度:35℃~38℃;

  • 最佳洗澡、洗头温度:36℃~40℃;

  • 最佳洗脸温度:20℃~38℃;

  • 最佳吃饭温度:35℃~50℃;

  • 最佳睡眠室温:20℃。

生活“净”一点

推荐:定期清洁卧室

北京协和医院变态反应科主任尹佳表示,在床上,每1克尘土里,最多会有1.8万只螨虫,整张床上最多的时候可以达到200万只。

  • 床垫最好半个月清洁一次;

  • 枕芯两三个月洗一次;

  • 床单和被罩每两周烫洗一次;

  • 卧室中的地毯每周吸尘2~3次;

  • 空调在每年夏季和冬季来临前各洗一次。

推荐:防癌从干净开始

爱干净也是一种防癌手段,尤其对宫颈癌、前列腺癌等效果明显。

  • 从小养成每天清洁阴部的习惯;

  • 少穿紧身、不透气的衣物;

  • 性生活前后双方都要用水清洁外阴部。

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