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【健康养生】:“腰突”正确锻炼方法

大约 80% 的人,在一生中的某些时段,都会经历腰痛。

国内对成年人的研究结果表明:

35~55 岁年龄段是腰痛的好发年龄。

很多人腰腿痛都会怀疑自己是腰椎间盘突出。

然而绝大多数人都不知道,诱发腰椎间盘突出的主要原因是:

腰椎间盘内压过大。

椎间盘后方比较薄经测定纤维环后侧部分纤维的强度低于100kp/cm²。

椎间盘长期内压过大,就很容易导致纤维环破裂,诱发腰椎间盘突出的出现。

一分钟自测你的腰椎好不好:

①一侧腰部疼痛,经臀部向大腿后方放射,直到小腿和足部,有时还有麻木感,咳嗽时加重。
②在急性腰扭伤(即闪腰)后,出现走路一瘸一拐现象。

③在平躺睡觉的时候,腰背疼痛不能直,需要用手或枕头托住,或侧身睡觉。

④腰酸背疼,坐下休息疼痛不能缓解,侧躺着休息可以缓解。

⑤在下腰部脊柱左右边1横指的某个点,按下去有明显疼痛。

直腿抬高试验阳性:被测试者平躺,伸膝,另一人抬高腿部,腰椎间盘突出症患者抬高在60°以内即可出现腰、臀部疼痛,称为直腿抬高试验阳性

如果您有以上6个症状中任意一个,那么你就很有可能患上了腰椎间盘突出。

腰痛了,可以做点什么?

腰椎间盘突出:
一般发生在20~40岁之间,青壮年发病比例约占80%。多见于男性,过于肥胖或过于瘦弱的人易致腰椎间盘突出。劳动强度较大,常伏案工作及经常站立的工作人员等较多见。

改变不良习惯,减轻腰部肌肉等软组织的负担,能让腰痛减轻。

比如不久坐,选个合适的椅子,让腰椎保持略微前倾的正常状态(正常生理曲度)。

痛?那也要动起来

很多人因为痛,会对运动训练敬而远之——

我都这么痛了,哪还敢运动呢!动一动更痛了怎么办?对身体更不好了怎么办?

其实通过适当的运动,不但可以缓解椎间盘对神经根的压迫,而且可以提高脊柱的稳定性,让身体更稳健。
那么,我们应该如何选择并进行运动训练呢?

一般来说,腰椎间盘突出的运动治疗可以分为两大方面:

一是缓解疼痛,恢复腰椎关节的活动度;

二是通过核心肌群力量训练及姿势调整,减少症状复发的风险。

当然了,因为大家所处的发病阶段不同,训练的侧重点也会有所差别

如何通过运动缓解疼痛?

在发病早期,运动主要以缓解疼痛为主。这里也建议大家
在不加重疼痛的前提下尽可能保持日常活动

休息:

通常建议卧床休息不超过一天;

冷敷或热敷:

在发病 48 小时之内可以根据自己的感觉进行冷敷(24 小时以内,敷 15~20 分钟)或热敷(24 小时之后,敷 15~20 分钟),帮助缓解炎症反应及肌肉痉挛;

简单的训练:

同时可以尝试一些简单的脊柱伸展动作和核心肌群激活训练

1. 俯卧脊柱伸展


动作要领

  • 俯卧于地面,双肘支撑抬起上身,维持 5 秒后恢复俯卧位,重复动作 10次;

  • 躯干维持伸展的时间可随患者耐受程度逐渐延长到 30 秒。

下图为进阶版,也就是用双手支撑上身。但这里要提醒大家,挑战这个新动作前最好结合自己的实际状况,经专业评定后再决定是否进行。

脊柱伸展这个动作可以增加椎间盘后部压力,帮助减少其对脊柱后方神经根的压迫。如果大家在伸展时,腿感觉舒服了一些或疼痛的区域缩小到了腰部,就说明训练起了作用。

注意事项

  • 在抬起上身的过程中不要让臀部抬离床面,避免脊柱伸展不足;

  • 在训练过程中避免憋气,尽量保持正常呼吸;

  • 如果感觉支撑困难,可以在胸口垫一个枕头辅助支撑;

  • 如果感到腿部不舒服,比如放射痛加重或麻木区域增大,马上停止训练。

2. 仰卧核心肌群激活训练


动作要领

  • 放松平躺,双脚平放在地面上,收腹使肚脐下沉贴向脊柱,维持腹部肌肉收缩 10 秒后缓慢放松,重复动作 10 次;

  • 收缩时间可以随着患者的耐受程度逐渐延长到 30 秒。

这个动作可以激活腹部肌群,改善核心肌群对脊柱的支持作用,减轻椎间盘的负荷。

注意事项

  • 在训练过程中避免憋气,尽量保持正常呼吸;

  • 如果感觉难以找到发力肌群,可以在呼气快结束时张口快速发几个「哈」的声音,同时感觉相应腹部肌肉的收缩运动。

如何减少症状复发风险?

随着身体情况的好转,训练的目标也会从缓解症状逐渐调整为减少症状的复发风险。

在这个阶段的患者可以在上述训练基础上增加核心肌强化训练,进一步改善脊柱稳定性。同时注意维持良好的身体姿势,减少症状复发的风险。

1. 核心肌群强化训练>>


动作要领

俯卧位,四肢伸展,交替将对侧上肢及下肢抬离支持面(比如同时抬左臂+右腿),维持 5 秒后交换,重复动作 10 次。

这个动作可以强化下背部肌肉力量,改善腰椎稳定。

注意事项

  • 在训练过程中避免憋气,尽量保持正常呼吸;

  • 运动中保持双眼向下直视支撑面,避免抬头过渡,加重上背部肌肉负担。

2. 仰卧位直腿抬高>>


动作要领

平卧位,下背部放松,缓慢收紧腹肌后将一侧下肢抬起 20 厘米左右,维持 5 秒后缓慢放平下肢,同时持续保持腹肌收缩,重复动作 10 次。

这个工作可以强化腹部肌肉力量,改善腰椎稳定。

注意事项

  • 在训练过程中避免憋气,尽量保持正常呼吸;

  • 运动中确保下背部平放在支持面上。

当然啦,除了上面提到的这些训练以外,大家在平常的生活中也要注意自己的姿势,尤其要避免需要长时间向前弯腰或弯腰提重东西的动作。

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