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健康常识 | 冬季长跑注意事项

冬季气温低,机体表面的血管遇冷收缩,使得人体的血液流动缓慢,肌肉、韧带在寒冷的刺激下会出现粘滞性增加,使肌肉的弹性和伸展性降低,活动能力下降;韧带的弹性和关节的灵活性也变得较差,人的判断力也会随之下降。所以冬季跑操时,更当注意身体及环境所起的变化,谨防运动创伤。所以在每次锻炼前,一定要注意做好充分的准备活动。同时寒冷容易造成皮肤表面的冻伤,雨雪会对跑道的产生不利的影响;冬季气温固然低,但却空气干燥,特别是北方,这也形成脱水的潜在威胁等,使得冬季长跑有很多特殊的地方需要注意。

一、冬季长跑常见的生理反应

了解长跑过程中身体的一系列“生理反应”,特别是极限第二次呼吸,肌肉酸痛等,需要掌握运动性伤病的防护规律。

(一)肌肉酸痛

在一次较大运动量的锻炼以后,往往会出现肌肉酸痛。

处置方法:可对酸痛的局部肌肉进行热敷按摩;口服维生素C;针灸和电疗也有一定作用。

(二)肌肉痉挛

肌肉痉挛俗称抽筋。运动中最易发生的肌肉是小腿后侧腓肠肌。

处置方法:对痉挛部位的肌肉做牵引。如腓肠肌发生痉挛时即伸直膝关节,并配合按摩、揉捏及点压委中、涌泉穴等。

(三)极点及第二次呼吸

1、极点:在剧烈运动中,特别在中长跑中,能量消耗大,下肢回流血量减少,氧债不断积累,当达到一定程度时,就会出现呼吸急促、胸闷难忍、下肢沉重、动作不协调,甚至有恶心现象,在运动生理学上称之为“极点”。

2、第二次呼吸:“极点”出现后,适当减缓运动速度,并注意加深呼吸,坚持下去,上述反映就会逐步缓解与消失。随后机能重新得到改善,供养增加,运动能力有将提高,动作变得协调有力,生理过程出现新的平衡,此种现象称之为“第二次呼吸”。

(四)运动中腹痛

  主要原因为准备活动不充分,运动时过于剧烈。也有因运动前吃得过饱,饮水过多,以及腹部着凉引起胃痉挛。

处置方法:可采用减慢速度,加深呼吸,按压疼痛部位或弯腰跑。

二、充分的准备活动

准备活动的目的是将四肢、胸、背、腹、腰、踝等部位充分活动开,方法是做徒手操或小步慢跑,然后再活动不易锻炼到的手部关节,活动膝部关节和脚踝等,待全身的血液循环得到改善,身体暖和之后正式长跑。跑前还要减少衣着,避免因着衣较厚而不能及时使汗水挥发,引起运动后脱衣受寒,引发伤风感冒等。还要将日常穿的衣服换成运动装,有的人认为冬天跑步不易出汗,或者是怕冷的缘故,懒于换衣服,这样不利于锻炼。

三、正确的跑步方法

正确的跑步方法,可以让你节省体力,获得更佳的锻炼效果。长跑时,要保持肢体活动协调平稳,个人建议先用前脚掌或前脚掌外侧着地,然后过渡到全脚掌着地。这样足弓就能发挥自己的减震作用,减少了膝关节损伤的可能性。

四、合理的呼吸方法

冬季气候寒冷,北方风沙又大。因此,在跑步的时候应尽量避免大口呼吸,而应采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法即吸气尽量从鼻入,而呼气则尽量从口出,这样可以减轻寒冷空气对呼吸道的不良刺激。 

在长跑的过程中,随着人体对氧气的需求量不断增加,呼吸节奏也要调整好。一般情况下,可两步一吸或三步一吸,呼气要尽,这样可以多吸入新鲜的空气,但节奏起伏不宜过大。跑时如果氧气供应不能满足肌肉的活动需要,就会出现腿沉、胸闷、呼吸困难等不适应现象,这时要适当降低跑速,调节好呼吸节奏。

五、适宜的运动量

冬季锻炼同其他时节一样,运动量应根据天气情况和个人的身体健康状况来合理安排。遵循循序渐进、量力而行的原则。运动持续时间不宜过长,运动心率应控制在150次/分以下。对患有心肝肾等脏器疾患者,须在医生指导下进行锻炼。

六、科学的跑后放松

结束长跑后不要急于休息或使身体马上处于静止状态,在寒冷的冬季也是一样,可以活动一下,如做压腿、伸展运动等。也可以用原地弹跳的方法放松,这时全身放松,两臂自然抖动,两腿交替前后左右自然摆动,然后抬膝俯身,两手握拳或成刀形,捶打大腿和小腿肚,使肌肉充分放松。

七、运动后不宜很快喝水

运动后20--30分钟后,可适当饮用淡盐水或温开水,以补充体内因运动而失去过多的水分和盐份,但不要喝凉水

八、长跑锻炼期间注意加强营养

在长跑锻炼时,体内的物质代谢加强,能量消耗加大,合理的营养和饮食卫生有助于稳定机体内环境的平衡,加强机体的调整与恢复,以达到强身健体的功效。

第一:要有充足的食物量。

第二:要注意补充优质蛋白质。

第三:要注意供给含无机盐和维生素的食物。

第四:注意饮食卫生,养成良好的饮食习惯。

九、饭后不宜马上进行长跑运动

饭后马上进行长跑运动的话会加大肠胃负担,引起运动腹痛。

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