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【健康常识】健康零食选择指南

忙碌的生活工作之余,有很多人会在家里和办公室放些零食,以备随时解馋或填饱肚子。所谓零食,也就是在正餐以外补充能量与营养或者单纯满足口腹之欲的食物,分为“健康零食”和“口味零食”,那么符合哪些条件才算得上健康零食呢?零食应该如何选择呢?

零食最优选择:富含某一种或多种营养素,如蛋白质、维生素、矿物质,且不会含过多热量、脂肪和糖、钠。如全谷物含较多膳食纤维和B族维生素,奶制品富含优质蛋白及矿物质钙,水果含维生素和纤维素,坚果含不饱和脂肪酸等,都是比较健康的选择。可以每天在能量不过量的基础上,适量进食全麦面包、蒸红薯、煮玉米、烤土豆、脱脂或低脂牛奶、酸奶、水煮蛋、豆浆、适宜生吃的蔬菜、新鲜水果或果汁、开心果、核桃仁、板栗等。

可适度选择:指既含某些营养成分,食用过量又会有糖脂负担,应该有选择地吃的零食,包括肉或鱼干/片,卤豆干、海苔、酱鸭脖/翅、杏、西梅、葡萄干、无花果干等果脯/干、乳酪等。肉干、鱼片等可补充蛋白质、铁、钙,果脯的矿物质和纤维含量丰富,但这类零食作为加工食品常含较多糖、盐及添加剂,选购时要留意营养成分表,挑选低脂、低盐、低糖、低添加的。

最不明智选择:某些众所周知的“能量炸弹”和“垃圾食品”,除了热量、脂肪、糖、钠和添加剂,几乎不含其他营养物质,多吃易造成超重肥胖、高血糖、高血脂,仅可偶尔少量食用。例如各类糖果和糕点、膨化食品、曲奇、果冻、蛋黄派、碳酸饮料(可乐、雪碧等)、奶油制品、汉堡包、薯条、薯片、巧克力、方便面、水果干、芋头干等果蔬脆片等。这类零食在油炸、起酥、膨化的生产过程中,会添加反式脂肪酸、防腐剂、含铝的膨松剂,建议不吃或一周只吃1次,要限量。

除了种类的选择,吃零食的时机也很重要,最好与正餐隔1.5至2小时。可选择上午或下午。临睡前不建议吃,易加重消化负担,影响睡眠,还会增加患龋齿风险。另外需要谨记零食是为补充正餐不足,因此再健康的零食,也不要过量吃、不停吃。

只要掌握上述原则选择零食,就不仅能为身体提供能量,让人精力充沛,还能防止一餐吃得过多。从现在开始,戒掉坏零食,开启你的健康加餐之旅吧!

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