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【健康常识】6个动作缓解颈肩不适,办公族最适合!

办公族,整天对着电脑,颈肩不适已经是老毛病了!没时间去健身房,就在休息时间练练这几个动作吧!只要坚持,就能有效缓解颈肩酸疼!

6个动作缓解颈肩不适

1.懒猫弓背

手扶椅背弓弓背,

拉抻脊柱背不累,

像只猫咪伸懒腰,

肩背放松不疲惫。

这个动作能提高胸椎灵活性,改善肩背不适,防止驼背,预防和延缓肩部和腰部劳损。

操作要点:每组6-10次,重复2-4组。整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感,不应该有明显的疼痛。

2.四向点头

四向把头点,

锻炼颈和肩,

动作很简单,

贵在每天练。

放松颈部肌肉,改善肩颈部不适,预防颈椎病。

注意保持躯干正直,用力不可过大,以免反而给颈椎造成过大压力。

操作要点:往前后左右四个方向点头,动作流畅、缓慢,有轻度酸痛和牵拉感。每组5次,重复3-5组。

3.靠墙天使

背部紧靠墙壁,

外展打开双臂,

贴墙缓缓而上,

徐徐回到原状。

提高肩部灵活性和肩胛稳定性,缓解肩颈部紧张。

操作要点:背部紧贴墙面,双手侧平举,向上屈肘90度,掌心朝前,将手臂完全贴住墙面。同时手臂沿墙壁向上伸展,然后沿原路慢慢回到起始位置。每组6-10次,重复2-4组。

4.蝴蝶展翅

双肘平举要到位,

向内收紧别怕累,

像只蝴蝶展翅飞,

改善含胸和驼背。

提高肩胛稳定性,改善圆肩驼背姿态,提高肩关节力量,改善肩颈部紧张。

操作要点:可以徒手,也可以双手各握一瓶矿泉水。双臂形成“W”形,保持2秒。每组进行10-15次,重复2-4组。练习过程中身体不要有明显的疼痛。

5.招财猫咪

手臂一上一下,

交替重复多下,

勤练加强肩部,

肩肘功能不差。

长期伏案容易引起肩痛,多练这个动作可提高肩胛稳定性,增加肩袖力量,缓解肩颈部紧张,肩部塑型。

操作要点:保持上臂始终与地面平行,一侧手臂向上旋转,一侧手臂向下旋转,到最大位置处保持2秒,然后回到起始位置。每组进行10-15次,重复2-4组。

6.壁虎爬行

身体稳定向前压,

双手扶墙往上爬,

上下重复需多次,

配合呼吸练肩胛。

爬墙动作主要是针对肩关节功能受限的人群。改善肩关节灵活性,强化上肢力量,同时也具有一定改善肩关节前屈功能,拉伸背部肌肉的作用。

操作要点:每组6-10次,重复2-4组。

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